A ÉPOCA DE EXAMES E A ANSIEDADE DE PERFORMANCE

A época de exames é, para muitos/as estudantes, sinónimo de pressão, noites mal dormidas e um estado emocional em constante oscilação. Entre apontamentos, revisões e prazos apertados, surge frequentemente um inimigo silencioso: a ANSIEDADE DE PERFORMANCE.

EM QUE CONSISTE?

A Ansiedade de Performance é uma experiência emocional marcada pelo medo intenso de falhar ou de não corresponder a expectativas em situações em que se está a ser avaliado/a - seja num exame, numa apresentação pública, numa entrevista de emprego, numa atividade artística, ou até numa relação íntima. Do ponto de vista psicológico, trata-se de um estado de ativação emocional e fisiológica excessiva, que interfere na execução de uma tarefa. Caracteriza-se por sintomas que afetam áreas como:

• Cognitiva: dificuldade de concentração, bloqueios mentais, dificuldade de organizar ideias; pensamentos negativos (“Vou falhar”, “Não sou capaz”);
• Emocional: medo, vergonha, frustração;
• Comportamental: evitar situações sociais ou de exposição, ou tentar controlar obsessivamente o desempenho;
• Fisiológica: sintomas físicos como batimentos cardíacos acelerados, suor, tensão muscular, boca seca, tonturas.

Apesar de alguma ansiedade ser normal - e até útil -, quando atinge níveis excessivos, pode prejudicar diretamente a capacidade de raciocínio, memória e desempenho global do estudante.

BASES PSICOLÓGICAS DA ANSIEDADE DE PERFORMANCE:

A Ansiedade de Performance insere-se no quadro da ansiedade social e está profundamente associada a fatores como:

• Medo da avaliação negativa: a pessoa teme ser julgada, rejeitada ou humilhada, mesmo que de forma implícita;
• Medo de decepcionar figuras importantes (e.g., pais, professores); 
• Expectativas irreais (próprias ou impostas por outros);
• Perfeccionismo e Autocrítica elevada: pessoas com padrões de perfeição e baixa tolerância ao erro tendem a sofrer mais;
• Comparação constante com colegas ou outras referências (mesmo ficcionais);
• Esquemas cognitivos desadaptativos: crenças como: “o meu valor depende do meu desempenho” ou “errar é inaceitável” alimentam o ciclo ansioso;
• Experiências passadas negativas: situações anteriores de falha ou crítica podem funcionar como gatilhos emocionais.

Em muitos casos, o estudante associa o seu valor pessoal ao sucesso académico, o que transforma o exame num julgamento existencial, e não apenas numa avaliação de conhecimentos.

Não raro, a Ansiedade de Performance revela CRENÇAS DE INSUFICIÊNCIA E DESVALORIZAÇÃO, provocadas por certas FERIDAS EMOCIONAIS vividas na infância. A partir daqui, a ambição pelo sucesso académico desenvolve-se como ESTRATÉGIA COMPENSATÓRIA, para menorizar o sofrimento pessoal e/ou familiar.

O CICLO DA ANSIEDADE DE PERFORMANCE:

1: Antecipação da situação: começa o pensamento ansioso (“E se falho?”, “E se bloqueio?”);

2: Ativação fisiológica: aumento da frequência cardíaca, tensão muscular, respiração acelerada;

3: Comprometimento do desempenho: dificuldades de concentração, lapsos de memória, tremores;

4: Interpretação negativa do desempenho: reforça a crença de incapacidade, alimentando o medo para futuras situações.

Este ciclo é muitas vezes autoalimentado, levando ao evitamento de situações semelhantes, ou ao uso de estratégias como a camuflagem, o perfeccionismo, e a procrastinação.

ESTRATÉGIAS PARA LIDAR COM A ANSIEDADE DE PERFORMANCE:

A boa notícia é que a ansiedade pode ser gerida e reduzida:

1. Preparação realista e estruturada: ter um plano de estudo dividido em metas alcançáveis reduz a sensação de caos e aumenta o sentimento de controlo;

2. Psicoeducação: compreender o funcionamento da ansiedade ajuda a reduzir o medo que ela provoca

3. Reestruturar pensamentos negativos: questionar pensamentos automáticos como “Vou chumbar” ou “Não sou bom/boa o suficiente” ajuda a reduzir o medo irracional;

4. Elaboração de possíveis feridas emocionais: exploração do perfeccionismo como estratégia de coping disfuncional; eventual trabalho de parceria com as figuras educativas;  

4. Prática de técnicas de relaxamento: respiração profunda, mindfulness ou breves meditações guiadas ajudam a regular o sistema nervoso e reduzem os sintomas físicos de ansiedade;

5. Exposição gradual: simular exames ou apresentações em ambiente seguro habitua o cérebro à situação e reduz a resposta de medo quando o momento real chegar;

6. Cuidar do corpo: dormir, alimentar-se bem e manter alguma atividade física são fundamentais para o equilíbrio emocional. Um corpo exausto lida pior com o stress.

CONCLUSÃO:

A ansiedade de performance não é sinal de fraqueza, mas uma resposta do corpo e da mente a contextos percebidos como ameaçadores para a autoestima. Quando compreendida e acolhida - ao invés de reprimida -, pode tornar-se uma oportunidade de crescimento, autoconhecimento e desenvolvimento de resiliência emocional. O importante não é eliminar por completo a ansiedade, mas aprender a conviver com ela - e não deixar que dite os nossos passos.

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Com estima,
Carlos Marinho